چگونه در سال جدید با عادت هایی سالم تر به تناسب اندام برسم؟
بلاگ اسپورت وب این بار برای شما یک مطلب عالی در زمینه تناسب اندام آماده
کرده است. این مطلب برای این تهیه شده است تا شما بتوانید به تناسب اندام
مورد نظر خود برسید بخوانید و لذت ببرید.
تناسب اندام در سال جدید با عادت هایی سالم تر
شروع سال جدید زمان مناسب برای تغییر الگوهای قدیمی و شروع عادت های بهتر است
هنگامی که شما از مسائل روانی ای که منجر
به شکل گیری یک عادت می شوند، درک درستی داشته باشید به راحتی می توانید
عادت های اشتباه قدیمی را کنار گذاشته و عادت های سالم تری را جایگزین آن
ها کنید.
شروع سال جدید زمانی مناسب برای تغییر
الگوهای قدیمی و شروع عادت های بهتر در زندگی است. با جایگزین کردن چند
عادت ناسالم مانند صبحانه نخوردن یا خوردن شکلات در میان وعدهبا انتخاب
هایی سالم تر می توانید قدمهایتان را برای حفظ سلامت و تناسب اندام در سال
آینده بردارید.
کنترل کردن عادت ها چه اهمیتی دارند؟
بر اساس گزارشی که در نیویورک تایمز New
York Times منتشر شد، محققین دانشگاه دوک Duke University پیشنهاد داده
بودند که عادات ما بیشتر از تصمیم گیری های آگاهانه روی انتخاب هایمان
تاثیر می گذارند. این مطالعه نشان داد که عادت ها 45 درصد از انتخاب های
روزانه ما را شکل می دهند.
عادت ها چگونه شکل می گیرند؟
آیا تا به حال فکر کرده اید که عادت ها
چگونه بوجود می آیند؟ قبل از این که بتوانید رویکردی فعالانه برای تغییر
عادت های خود بیابید باید فرایند روانی که منجر به تشکیل عادات می شود را
درک کنید. همه عادت ها یک فرایند سه بخشی به نام حلقه عادت habit loop را
دنبال می کنند. حلقه عادت شامل سه مرحله نشانه، روال معمول و پاداش هستند.
اولین قدم حلقه عادت، نشانه، ماشه ای است
که مغز شما را به حالت خلبان اتوماتیک می برد. در این مرحله بخشی از مغزتان
که به طور معمول تصمیم گیری می کند، عقب رانده شده و از روی عادت عمل می
کنید. قدم دوم، روال معمول است و شامل تمام رفتارهایی شما بعد از مرحله
نشانه است. هیچکدام از این ها بدون قدم سوم اتفاق نمی افتد: پاداش. پاداش
به مغز شما کمک می کند عملکردی که قرار است در آینده تکرار کنید را به خاطر
بسپارید.
عادت ها زمانی که قرار باشد به بهبود
سلامت و مدیریت وزنتان کمک کنند نقش بسیار مهمی پیدا می کنند مثلا وعده های
غذایی متعادل و ورزش. مشکل زمانی رخ می دهد که عاداتی مثل زیاد غذا خوردن
یا سیگار کشیدن داشته باشید. اگر عادتی دارید که دلتان می خواهد در سال
جدید کنار بگذارید باید ساده ترین روش برای ایجاد این تغییر را بیاموزید.
باید بدانید که هر شخصی هر زمانی که
بخواهد می تواند عادت های خود را تغییر دهد. تحقیقات آزمایشگاهی نشان داده
اند که هیچ وقت برای ترک یک عادت دیر نیست. عادت ها در تمام طول زندگی شما
قابل تغییر یا شکل گرفتن هستند.
موثرترین روش برای ترک یک عادت شناخت
ساختار آن است. زمانی که نشانه و پاداش رفتار خود را شناسایی کنید خیلی
راحت تر می توانید عادت هایتان را تغییر دهید.
برای درک بهتر این مسئله مثالی برایتان می
آوریم، مثلا دلتان میخواهد که عادت بستنی خوردن بعد از شامتان را کنار
بگذارید. اولین قدم این است که این فرایند را بررسی کنید و نشانه ای که
باعث ایجاد این عادت می شود را شناسایی کنید. نشانه شما ممکن است احساس سیر
نشدن بعد از شام و میل داشتن به خوردن شیرینی برای رسیدن به احساس سیری
باشد.
قدم بعدی بررسی روال معمول این عادت است.
روال شما ممکن است به این صورت باشد، رفتن به سمت فریزر و انتخاب ظرف مورد
علاقه تان و پر کردن آن با بستنی باشد. حالا باید به پاداشی که در اثر این
عادت دریافت می کنید فکر کنید. احتمالا هجوم قند بالایی است که از شیرینی
این دسر دریافت می کنید شاید هم پیچیده تر باشد مثلا احساس لذت و آرامشی که
از مصرف بستنی حس می کنید. برای از بین بردن این عادت باید یک نشانه ،
روال و پاداش جدید بسازید.
ساختن عضله‌های قوی و رسیدن به هیکل خوش فرم یک شبه اتفاق نمی‌افتد
همه می‌دانند که ساختن عضله‌های قوی و
رسیدن به هیکل خوش فرم یک شبه اتفاق نمی‌افتد. از طرفی هم اگر بعد از
هفته‌ها تمرین سخت، به آینه نگاه کنید و تنها برآمدگی‌های کوچکی از عضلات
ببینید، ممکن است ناامید شوید و انگیزه خود را از دست دهید. پیشتر، هنگام
انجام تمرینات، میبینید که عضلات در حال برآمدن (به زبان عامیانه دم کردن)
هستند.
امینی، کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی وو
مربی فیتس، می‌گوید، “این پدیده فیزیولوژیکی، که نام علمی هیپروتروفی گذرا
است، زمانی ایجاد میشود که خون به مقدار زیاد وارد ماهیچه‌ها میشود تا
سوخت لازم برای تمرینات قدرتی، و حتی، شروع فرآیند ریکاوری را تامین کند.”
او می‌گوید که این برآمدن عضلانی اغلب در وسط تمرینات شروع میشود و چند
ساعت بعد از ترک باشگاه، افول می‌کند.
اما، خبر خوب اینکه : بر اساس تحقیق، این
برآمدن موقتی عضلانی برای پیشرفت هیپروتروفی عضلانی، یا رشد ماهیچه‌ها
بسیار حیاتی هستند. بنابراین، شما می‌توانید این اتفاق را مقدمه فرم گرفتن
عضلانی بدانید که در راه هستند.
فرایند عضله‌سازی بعد از به چالش کشیدن
عضله‌ها برای انجام کاری چالش‌آور و ناآشنا، حتی اگر بلند کردن دمبل، شنا
یا دویدن روی تردمیل باشد، شروع میشود. تمام این تمرینات با فشار همراه
هستند و در نتیجه آسیب‌های میکروسکوپی را در سلولهای ماهیچه‌ای بدن که
آنها را فیبرهای ماهیچه‌ای نیز می‌گویند، ایجاد می‌کنند. هر کدام از این
سلولها بسیار ریز به اندازه یک تار موی بدن انسان هستند. از آنجاییکه هر
عضله بزرگتر از گذشته میشود، به نظر می‌رسد بدن سلولها را ترمیم می‌کند و
ساختارهای جدید و پروتئین‌های انقباضی را می‌سازد.
بسته به مقدار آسیب عضله‌ای میکروسکوپی از
هر تمرین، سلولهای ماهیچه‌ای شما به یک تا هفت روز زمان نیاز دارند تا
بزرگتر و قوی‌تر از گذشته رشد کنند. به همین دلیل است که متخصصان چند روز
تمرین متوالی روی یک گروه ماهیچه‌ای را پیشنهاد نمی‌کنند. اینگونه تصور
کنید که : اولین بار که یک حرکت جدید انجام می‌دهید، مثلاً در تمرین پرس
سینه با دمبل، کاملاً احساس ضعف و سستی خواهید کرد. بازوهای شما کاملاً
هماهنگ نیستند و وزنه ممکن است به طرفین تاب بخورد. اما، در ست‌های دوم و
سوم همان تمرین، انجام آن برای شما راحتتر و روان‌تر میشود. این سیستم
نورولوژیکی شماست که وارد عمل شده است.
برای فردی با توان عضلانی متوسط، در شروع
یک برنامه قدرتی جدید، سازگاری‌های نورولوژیکی مسئول کسب قدرت ماهیچه‌ای در
هفته اول تا ششم برنامه است. با این حال، سازگاری‌های عضله سازی همچنان
ادامه می‌یابند و با گذشت چند هفته، این سازگاری‌ها پیشرفت بیشتر و بیشتر
را باعث می‌شوند. باید توجه داشت که هرچه طولانی‌تر و مداوم‌تر تمرینات
قدرتی را انجام دهید، عضله سازی اولیه شما که حاصل رشد واقعی ماهیچه ای
است، بیشتر خواهد بود.
بیشتر تازه‌کاران می توانند رشد قابل توجه
عضله طی هشت هفته اول یک برنامه تمرینات قدرتی جدید را در خود مشاهده
کنند. این زمان برای ورزشکاران باتجربه‌تر سه الی چهار هفته به طول
می‌انجامد. هر چند رشد ماهیچه در قسمتهایی از بدن مانند بازوها که چربی
کمتری دارند، بیشتر به چشم خواهد خورد.
طی هفته ها، ماهها و سالها تمرین، این
فرایند با نوساناتی همراه خواهد بود. اما، با تمرینات صحیح و برنامه غذایی
سالم، بیشترافراد، در ماه به حدود نیم الی یک کیلو عضله دست پیدا خواهند
کرد.
بدنسازان حرفه‌ای در ماه می‌توانند طی دوره‌های تخصصی فشرده ، یک الی یک و نیم کیلو به عضلات خود بیافزایند.
با این حال، درک این مسئله نیز مهم است که
در زمانهایی عضله سازی سخت‌تر میشود. ارغوان می‌گوید، “پتانسیل ژنتیکی
همه ما نقطه پایانی دارد. کسی که عضله‌سازی را برای اولین بار شروع کرده
است، در مقایسه با یک ورزشکار حرفه‌ای، با درصدی پایین‌تر از IRM
(سنگینترین وزنه‌ای که میتوان برداشت) به عضله سازی دست پیدا خواهد کرد.
هر چه بیشتر تمرین کنید و به پتانسیل طبیعی خود نزدیک‌تر شوید، لازمست
تخصصی‌تر برنامه تمرینی و غذایی خود را دنبال کنید تا همچنان به پیشرفت
ادامه دهید. و اینکه، احتمال دارد هفته به هفته، از میزان پیشرفت کم شود.”
این چهار استراتژی مورد تأیید متخصصان و تحقیقات، میتواند روند عضله سازی را سریعتر پیش ببرد :
۱ ) هر گروه از عضلات را دوبار در هفته تمرین دهید
برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی، سعی کنید هر گروه از عضلات اصلی را حداقل دوبار در هفته تمرین دهید.
۲ ) به ازای وزن ایده‌آل بدن خود، یک گرم پروتئین مصرف کنید
پروتئینی که می‌خورید، تبدیل به پروتئین
ماهیچه‌ها میشود و برای رشد و ریکاوری ماهیچه حیاتی است. به بدنسازان
توصیه میشود، هر روز به ازای وزن ایده‌آل بدن خود، یک گرم پروتئین مصرف
کنید و مصرف آن را در طول روز تقسیم کنید.
برای مثال، در مقاله‌ای که در مجله
متابولیسم، تغذیه و فیزیولوژی کاربردی به چاپ رسید، پیشنهاد داده شده است
که برای ماکزیمم رشد ماهیچه، افراد لازمست ۲۵ الی ۳۵ درصد پروتئین در
صبحانه، شام و نهار مصرف کنند.
۳ ) سه تا شش ست را در تکرارهای ۱۲ تایی انجام دهید
محرک تمرینی شما بیشترین تأثیر را روی
میزان رشد عضله دارد. به همین جهت، این محرک باید به اندازه کافی بزرگ و
حجیم باشد. حجم تمرین بیانگر سنگینی وزنه بلند شده ضربدر تعداد تکرارها و
ست‌ها برای هر وزنه‌ایست که بلند می‌کنید.
کمی پیچیده است، درست است؟ خوشبختانه، یک
قانون ساده برای افزایش حجم تمرینات وجود دارد : در هر تمرین، سه ست ۱۲
تکراری انجام دهید. بین هر یک از ست‌ها، ۳۰ الی ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
سنگینی وزنه باید به اندازه‌ای باشد که بتوانید از عهده آخرین تکرارها
برآیید و بعد از انجام صحیح تمام تکرارها، قادر به انجام تکرارهای دیگر
نباشید. انجام سه تمرین یا بیشتر با هریک از گروههای عضلانی، حجم و تعداد
تمرینات برای آن گروه ماهیچه‌ای افزایش خواهد داد.
۴ ) بر دامنه کامل حرکتی تمرکز کنید
حرکات را تا جایی که آناتومی بدن شما
اجازه می‌دهد، گسترش دهید. برای مثال، در اسکوات، پایین آمدن تا حد ممکن و
درست، برای به حداکثر رساندن سازگاری عضلانی بسیار حیاتی است و بر اساس
تحقیقی که در سال ۲۰۱۷ در مجله قدرت و کاندیشنینگ به چاپ رسید، انجام دادن
ناقص تمرینات و کوتاه کردن دامنه حرکتی میتواند آسیب‌زا باشد. در بیشتر
تمرینات باید دامنه کامل حرکتی را در اولویت قرار داد. برای زدن وزنه با
دامنه حرکتی کامل، وزن، وزنه را کاهش دهید. در هیپرتروفی (دم کردن عضلات)
یا عضله سازی، آهسته وزنه زدن، تحت کنترل داشتن وزنه و دامنه کامل حرکتی،
مهم‌تر از سنگینی وزنه و تعداد تکرارها است.
اگر شما به دنبال کاهش وزن هستید و از چاقی و چاق بودن و اضافه وزن احساس ناراحتی دارید باید طبق موارد زیر عمل کنید:
دویدن یکی از اولین بهترین راه ها برای لاغر شدن است
دویدن یکی از اولین بهترین راه ها برای
لاغر شدن است به شرطی که بتوانید چربی سوزیتان را بالا ببرید. در اینجا
می‌گوییم که چطور می‌توانید دویدنتان را بسیار موثرتر کرده و به یک ماشین
چربی سوزی تبدیل شوید.
احتمالا می‌دانید که دویدن، یکی از بهترین
راه‌ها برای سوزاندن چربی است، اما فقط به خاطر اینکه دویدن خوب است، بدین
معنا نیست که نمی‌تواند بهتر شود! برای افزایش از دست دادن چربی، برخی از
این نکات غیر معمول دویدن را امتحان کنید.
دویدن همیشه یک جزء اصلی از روند از دست
دادن چربی بوده است و دلیلش هم کاملا واضح است: چون بسیار موثر می‌باشد!
شما می‌توانید بسته به وزن و سرعتتان، ۸.۵ تا ۱۱ کالری در دقیقه بسوزانید.
این واقعا ارزش تلاش کردن را دارد! بنابراین هنگامیکه ما می‌خواهیم چربی
بسوزانیم یا چند کیلو کم کنیم، اکثرمان به تردمیل یا دویدن در خارج از منزل
روی می‌آوریم.
در واقع توصیه مرسوم برای کاهش چربی، آن
است که هوازی پایدار، آرام و طولانی انجام دهید. در منطقه ضربان قلب «چربی
سوزی» باقی بمانید. این نصیحت خوبی بنظر می‌رسد، اما آیا ممکن است افراد،
ساعت‌های بی شماری روی تردمیل، هوازی آرام انجام دهند و هرگز به نتایج مورد
نظرشان نرسند؟
9 ترفند دویدن برای چربی سوزی
نکته مهم در مورد دویدن این است که روشی
امتحان شده و قابل اطمینان است : شما می‌خواهید وزن کم کنید، بنابراین
می‌دوید و می‌دوید و می‌دوید… هر چه بیشتر بدوید، وزن بیشتری از دست
می‌دهید. درست؟
تنها مشکل این است که بدن، خیلی خوب و
واقعا سریع خودش را با دویدن وفق می‌دهد! بعبارت دیگر، شما در ابتدا بسیار
راحت وزن از دست می‌دهید، اما وقتی بدنتان به دویدن عادت کرد، گرفتار فلات
تمرینی می‌شوید. خبر خوب این است که استقامت شما افزایش یافته است، و خبر
بد این است که شما برای سوزاندن همان مقدار کالری باید مسافت‌های
طولانی‌تری بدوید. نه تنها این، بلکه انجام ساعت‌ها تمرین استقامتی، شما را
به ترکیب بدنی عضلانی که می‌خواهید نمی‌رساند.
عالی نمی‌شد اگر می‌توانستید از آن فلات
تمرینی عبور کنید، در حین دویدن، چربی بیشتری بسوزانید، و عضلانی هم
بشوید؟! آیا این اصلا ممکن است؟ معلوم است، بله! در اینجا می‌گوییم که چطور
می‌توانید دویدنتان را بسیار موثرتر کرده و به یک ماشین چربی سوزی تبدیل
شوید.
برای چربی سوزی بیشتر در دویدن، شدت را افزایش دهید
هنگامی که صحبت از کاهش چربی میشود، شدت،
مهم‌تر از مسافت است. بجای چسبیدن به دویدن‌های طولانی، آرام، و پایدار،
چند تمرین اینتروال با شدت بالا به این ترکیب اضافه کنید. بدین صورت : به
مدت ۶۰ ثانیه با سرعت عادی‌تان آهسته بدوید، سپس شدت را بمدت ۳۰ ثانیه
افزایش دهید. سطح شدتی که شما باید به آن برسید، جایی است که به نفس نفس
بیفتید، اما همچنان قادر باشید این شدت را برای آن ۳۰ ثانیه حفظ کنید. به
مدت ۲۵ دقیقه یا تا زمانیکه سطح تناسب اندامتان اجازه می‌دهد، این سیکل
تکرار کنید. مطالعات نشان داده‌اند که تمرینات اینتروال با شدت بالا، بعد
از اتمام تمرینتان و در زمان استراحت نیز باعث چربی سوزی بیشتری می‌شوند.
برای چربی سوزی بیشتر در دویدن، در سربالایی بدوید
اگر عادت دارید که روی زمین صاف بدوید،
می‌توانید برای سوزاندن کالری بیشتر این بار در تپه‌ها بدوید. به ازای هر
درجه از شیب، شما حدود ۱۰ درصد افزایش در کل کالری سوزانده شده خواهید
داشت، بنابراین یک تپه با شیب ملایم در حدود ۵۰ درصد بیشتر کالری
می‌سوزاند. بمدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه با شدت بالا، به سمت بالای تپه بدوید، و
سپس آرام به سمت پایین برگردید، و ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید. ۴ تا ۱۲
بار، یا تا جایی که سطح تناسب اندامتان اجازه می‌دهد تکرار کنید.
اگر در باشگاه هستید، اول تردمیل را روی
شیب ۵ درصد برای دویدن تنظیم کنید و سپس آن را برای آهسته دویدن مجددا به
سمت پایین تنظیم کنید. با اینکار، نه تنها چربی بسیار بیشتری خواهید
سوزاند، بلکه عضلات سرینی تان را بسیار سخت‌تر هدف می‌گیرید، بنابراین باسن
جذاب‌تری نیز بدست خواهید آورد.
برای چربی سوزی بیشتر در دویدن، با «شاتل ران» به پرواز درآیید
دلیلی دارد که چرا شاتل ران (دوهای رفت و
برگشت سرعتی در مسافت‌های کوتاه) در دنیای ورزش اینقدر محبوب هستند. چه
آنها را دوست داشته باشید و چه از آنها متنفر باشید، آنها بسیار موثرند.
شما چربی خواهید سوزاند، و سرعت انفجاری و چابکی بیشتری پیدا می‌کنید.
اضافه کردن شاتل ران‌ها به جلسات هوازی شما، یک راه عالی برای جای دادن
تمرین با شدت بالا در برنامه تمرینی‌تان است.
برای چربی سوزی بیشتر در دویدن، در پله‌ها بدوید
اگر در تپه‌ها دویده‌اید و حالا به دنبال
یک چالش جدید هستید، شاید زمان آن باشد که در پله‌ها بدوید. دویدن در
پله‌ها، یکی از بهترین تمرینات چربی سوزی و آماده سازی کلی است، که
می‌توانید انجام دهید. خیلی ساده است: با دویدن از پله‌ها بالا بروید و سپس
برای ریکاوری، با دوی آرام پایین بیایید. واضح است که باید در هنگام انجام
این تمرین، بسیار مراقب باشید. اگر فکر می‌کنید دویدن در تپه‌ها چنگی به
دل نمی‌زند، این تمرین بسیار موثر و هیجان انگیز خواهد بود. دویدن در
پله‌ها، عضلات سرین را بسیار شدیدتر هدف قرار می‌دهد، بنابراین می‌توانید
انتظار داشته باشید که با انجام آن، عضلات پشت جذاب تری داشته باشید.
برای چربی سوزی بیشتر در دویدن، شدت را افزایش دهید
برای چربی سوزی بیشتر در دویدن، با تمرین قدرتی شروع کنید
تمرینات قدرتی و مقاومتی به شما عضلات
بیشتری می‌بخشند، و از آنجا که عضله در حالت استراحت نیز چربی می‌سوزاند،
هر چه عضله بیشتری داشته باشید، چربی بیشتری در زمان استراحت خواهید
سوزاند. درست است، شما در واقع سوخت و ساز بدنتان را افزایش می‌دهید. علاوه
بر این، اگر شما حدود ۲۰ دقیقه را صرف انجام تمرین قدرتی کنید، از ذخایر
گلیکوژنتان (انرژی ناشی از کربوهیدرات‌ها) استفاده خواهید کرد. این بدان
معناست که وقتی پس از آن می‌دوید، به جای گلیکوژن، چربی خواهید سوزاند.
یک نکته : از تمرینات
ترکیبی با وزنه‌های آزاد استفاده کنید و تکرارهای فوق العاده آهسته انجام
دهید. تمرینات ترکیبی، نسبت به دستگاه‌ها عضلات بیشتری را به کار می‌گیرند،
و ثابت شده که تکرارهای آهسته، قدرت را تا ۵۰ درصد افزایش میدهند.
برای چربی سوزی بیشتر در دویدن، تمرینتان را متنوع کنید
به یاد دارید که بدن چقدر سریع با تمرین
سازگاری پیدا می‌کند؟ بنابراین کلید کاهش چربی، آن است که بدنتان را در حال
حدس زدن نگه دارید و بهترین راه برای انجام این کار هم، اضافه کردن تنوع
به تمریناتتان است. بنابراین اگر تا بحال تمرین اینتروال با شدت بالا انجام
می‌داده اید، هفته‌ای یکبار یک دوی طولانی‌تر با شدت پایین‌تر انجام دهید.
اگر یک برنامه‌ی تمرین قدرتی را دنبال
می‌کنید، تمرینات، تکرارها و شدت را تغییر دهید. حتی می‌توانید پروتکل‌های
مختلف با شدت بالا را امتحان کنید، مانند روش تمرینی تاباتا. ایده کلی این
است که مانع سازگاری بدنتان شوید. بنابراین هر چند هفته، چیز جدیدی به
تمریناتتان اضافه کنید تا ببینید کدام یک برای شما موثر است.
برای چربی سوزی بیشتر محیط اطرافتان را به باشگاهتان تبدیل کنید
در باشگاهی عضور نیستید؟ مشکلی نیست. از
محیط اطرافتان استفاده کنید. شما می‌توانید تمرین دایره‌ای خودتان را طراحی
کنید. بعنوان مثال از اولین نیمکتی که میبینید، برای دیپ پشت بازو، بعدی
برای شنای سوئدی و صندلی بعدی برای استپ آپ استفاده کنید. در پله‌ها بدوید و
تمریناتتان را با چند حرکت اسکات و پل باسن برای تمرین دادن باسنتان به
پایان ببرید.
برای چربی سوزی بیشتر با شکم خالی بدوید
مطالعات نشان داده‌اند که دویدن قبل از
آنکه غذا بخوید، میتواند در واقع به شما کمک کند چربی بیشتری بسوزانید. یک
مطالعه از دانشگاه تگزاس دریافته که خوردن قبل از تمرین، متابولیسم چربی
در طول تمرین را بطور قابل ملاحظه‌ای کاهش می‌دهد. یک مطالعه‌ی دیگر توسط
دانشگاه گلاسکو دریافت که ورزش کردن قبل از صبحانه (یعنی در حالت ناشتا)
منجر به کاهش چربی بیشتر و کاهش بالاتر سطوح چربی در خون میشود. بعبارت
دیگر، اگر قبل از صبحانه (در حالت ناشتا) ورزش کنید، چربی بیشتری خواهید
سوزاند.
با این حال اگر شما یک تمرین طولانی و
شدید انجام می‌دهید، ممکن است لازم باشد برای جلوگیری از داشتن یک تمرین
بد، در وسط تمرین، ذخایر گلیکوژنتان را دوباره پر کنید. جالب است که وقتی
این کار در طول تمرین انجام شود، در افزایش از دست دادن چربی، اختلال ایجاد
نمی‌کند. نکته: یک فنجان قهوه ممکن است به کاهش چربی بیشتر منجر شود، زیرا
متابولیسم شما را افزایش می‌دهد.
برای چربی سوزی بیشتر در دویدن، در بین تمرینتان استراحت کنید
یک مطالعه‌ی جالب ژاپنی دریافت شرکت
کنندگانی که در بین تمرینشان استراحت کردند، نسبت به آنهایی که استراحت
نکردند، کاهش چربی بیشتری داشتند. بجای یک تمرین ۶۰ دقیقه‌ای کامل، آنها
تمرین را به دو زمان تمرین ۳۰ دقیقه‌ای و یک استراحت ۲۰ دقیقه‌ای در بین
آنها تقسیم کردند. این بدان معناست که اگر شما تمرینتان را به دو بخش با یک
زمان استراحت در بین آنها تقسیم کنید، به نتایج چربی سوزی بهتری دست
خواهید یافت.
بعنوان مثال شما می‌توانید تمرینتان را با
استفاده از نکته‌ی قبلی ما در مورد انجام دادن تمرین قدرتی در ابتدا، آغاز
کنید، سپس ۲۰ دقیقه استراحت کرده و سپس برای ۳۰ دقیقه اینتروال با شدت
بالا به جاده بزنید.
چرا بعضی از این نکات را به تمریناتتان
اضافه نمی‌کنید تا تفاوتی که ایجاد می‌کنند را ببینید؟ به یاد داشته باشید
که ورزش، فقط بخشی از مسئله است. همانطور که این ضرب المثل می‌گوید: «شما
نمی‌توانید یک رژیم غذایی بد را با ورزش جبران کنید»، بنابراین مطمئن شوید
که یک رژیم غذایی سالم دارید، بقدر کافی بخوابید و برای استراحت، وقت
بگذارید.
تقویت سلامت عضلات عاملی برای کاهش وزن موثر است
نباید از این نکته غافل بود که تقویت
سلامت عضلات باعث افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن می شود که خود عاملی
برای کاهش وزن موثر است.
در این میان در اینجا ۶ روش برای داشتن عضلاتی سالم تر که متخصصان طب فیزیکی دنبال می کنند را می توانید بیشتر بشناسید:
پرهیز از حرکات هوازی بیش از حد: اگر
هدفتان کاهش وزن و چربی بدن است، تمرینات هوازی تنها گزینه شما برای ورزش
است. ولی اگر به فکر افزایش حجم عضلات هستید، این حرکات حجم عضلات شما را
به دلیل افزایش میزان هورمون های کاتابولیک، کاهش می دهد. بلافاصله بعد از
تمرینات هوازی، بدنسازی با وزنه و دستگاه را انجام دهید. تمرینات هوازی
حداکثر ۲۰ دقیقه و در بازه های زمانی کوتاه با سرعت بالا باید انجام شود.
برای مثال برای ۴ تا ۵ دقیقه با سرعت و شدت زیاد یک حرکت هوازی را انجام
دهید، سپس شدت و سرعت را کاهش و دوباره همین بازه کوتاه را تکرار کنید.
خواب کافی:
عضلات بعد از تمرین و در زمان استراحت ترمیم و حجیم می‌شوند. در زمان خواب
این میزان به حداکثر خود می‌رسد. علاوه بر این، ترشح هورمون رشد در زمان
خواب به بیشترین میزان خود می رسد و سطح متابولیسم بدن در این زمان به
کمترین حد می رسد و عضلات اجازه استفاده از منابع بدن برای ترمیم را
دریافت می کنند.
دوری استرس:
استرس باعث ترشح کورتیزول می شود. به خاطر داشته باشید که با افزایش
پرخاشگری و استرس هیچ پیشرفتی در بدنسازی نخواهید داشت و افراد آرام بیشتر
در افزایش حجم عضلات موفق می شوند.
وارد کردن فشار به عضلات:
بدن شما خود را به دسته ای از شرایط از جمله فشارهای عضلانی عادت می
دهد. به همین دلیل هم وقتی عضلات برای مدت طولانی یک فشار ثابت و یکنواخت
دریافت کنند، نیازی به رشد بیشتر نمی بیند. به یاد داشته باشید که ایده
آل ترین تعداد هر ست از حرکات بدنسازی ۸ تا ۱۲ بار است. توجه داشته باشید
که وزنه‌ها را طوری تنظیم کنید که نه کمتر و نه بیشتر از ۸ تا ۱۲ بار در
هر ست نتوانید یک حرکت را انجام دهید.
دریافت سطح کافی پروتئین:
تمرینات عضلانی، بافت های عضلات را تجزیه می کند. سپس در زمان استراحت،
این بافت ها با دریافت مواد غذایی دوباره ترمیم می شوند. میزان تغذیه
باید با شدت و میزان تمرینات عضلانی تناسب داشته باشد. هرچه بیشتر ورزش
کنید، عضلات برای ترمیم نیاز به غذای بیشتری دارد. قبل از شروع بدنسازی از
مربی یا پزشک تغذیه، یک برنامه برای رژیم غذایی دریافت کنید. همچنین
فراموش نکنید که عضله مساوی است با پروتئین. این تساوی رمز تمرینات عضلانی
است. بیشترین بخش رژیم غذاییتان باید شامل پروتئین باشد چراکه اولین ماده
غذایی ترمیم کننده عضلات پروتئین است. مربی ورزش یا پزشک ورزشی و تغدیه می
تواند میزان پروتئین مورد نیاز بدن شما محاسبه کند. ولی به طور کلی مردان ۹
تا ۱۳ سال به ۳۴ گرم، ۱۴ تا ۱۸ سال به ۵۲ گرم، ۱۹ سال به بالا به ۵۶ گرم
پروتئین در روز نیاز دارند. این میزان در زنان ۹ تا ۱۳ سال ۳۴ گرم، ۱۴ سال
به بالا، ۴۶ گرم، زنان شیرده و ۵۰ سال به بالا، ۷۱ گرم در روز است. یک
تخمین دیگر برای به دست آوردن مقدار مورد نیاز پروتئین،۲ گرم پروتئین خالص
به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن است. گوشت مرغ، گوشت گوساله، تخم مرغ،
لبنیات، غذاهای دریایی، مغزها و حبوبات مثل سویا و فندق سرشار از پروتئین
هستند.
نوشیدن آب:
رساندن آب کافی به بدن هنگام ورزش باعث متعادل گشتن فرآیند آزاد شدن انرژی
می شود. بعضی از افراد برای افزایش حجم و ترمیم بهتر عضلات از مکمل های
پروتئین و آمینو اسید‌ها استفاده می کنند، این ترکیبات در کلیه تبدیل به
اوره می شوند و برای دفع آن ها و جلوگیری از بروز آثار مخرب به کلیه باید
آب فراوان نوشید.
وزن را با سرعتی آهسته کاهش دهید تا روندتان به صورت پیوسته ادامه داشته باشد
اینکه بخواهیم وزنمان در سریع ترین زمان
ممکن کم شود چیزی طبیعی است. اما معمولا به شما گفته می شود بهتر است
وزنتان را با سرعتی آهسته کاهش دهید تا روندتان به صورت پیوسته ادامه داشته
باشد.
دلیل چنین توصیه ای آن است که بیشتر
تحقیقات تا به حال نشان داده اند افرادی که آهسته و پیوسته وزن کم می کنند
برای مدت زمان طولانی تری نیز وزن کم شده را ثابت نگه می دارند. کاهش آرام
وزن همچنین خطرات کمتری را برای سلامت به همراه دارد.
با اینم حال چند تحقیق هم وجود دارد که نشان داده اند کاهش سریع وزن می تواند به اندازه کاهش آهسته وزن خوب و بدون خطر باشد.
بنابراین آیا کاهش سریع وزن برایتان خوب نیست؟ در این مقاله می خواهیم تحقیقات مختلف را مورد بررسی قرار دهیم تا حقیقت را پیدا کنیم.
چه چیزی کاهش وزن سریع قلمداد می شود؟
بر اساس نظر بسیاری از متخصصان کاهش نیم تا یک کیلو وزن در هفته سالم به حساب می آید.
کاهش بیشتر از این مقدار کاهش وزن سریع به
حساب می آید و می تواند مشکلات فراوانی برای سلامتتان داشته باشد از جمله
کاهش بافت عضلانی، سنگ صفرا، کمبود مواد مغذی و کاهش سرعت سوخت و ساز بدن.
شایع ترین روشی که افراد برای کاهش وزن سریع مورد استفاده قرار می دهد
ورزشِ زیاد به همراه دنبال کردن یک برنامه غذایی بسیار کم کالری، حتی کمتر
از 800 کالری در روز است.
افراد معمولا استفاده از یک برنامه بسیار کم کالری را انتخاب می کنند چون کاهش وزن با برنامه غذایی از ورزش کردن خیلی ساده تر است.
با این حال اگر به تازگی یک برنامه غذایی یا ورزشی را شروع کرده اید ممکن است در هفته اول چیزی بیشتر از یک کیلو وزن کم کنید.
برای این دوره کوتاه، کاهش وزن سریع کاملا طبیعی است وزنی که در این دوره کم می کنید را به اصطلاح وزن آب بدن می گویند.
وقتی از آنچه بدنتان می سوزاند کالری
کمتری دریافت می کنید، بدن به سراغ منابع انرژی ذخیره شده خود می روند که
با نام گلیکوژن می شناسیمشان. گلیکوژن موجود در بدنتان با آب پیوستگی دارد،
بنابراین وقتی به عنوان سوخت گلیکوژن می سوزانید بدن نیز آب آزاد می کند.
به همین دلیل است که طی هفته های ابتدایی
ممکن است شاهد کاهش شدید وزن باشید. همین که بدنتان از ذخایر گلیکوژن خود
استفاده کرد، روند کاهش کاهش وزنتان به همان حالت عادی نیم تا یک کیلو در
هفته باز می گردد.
آیا می تواند کاهش وزن سریع را حفظ کرد؟
کاهش وزن تنها نیمی از نبرد شما است. چالش اصلی حفظ وزنی است که کم کرده اید.
بیشتر افرادی که وزن کم می کنند تنها در
یک سال نیمی از وزن کاهش یافته را دوباره اضافه می کنند. بدتر اینکه تقریبا
همه افرادی که کاهش وزن داشته اند پس از 3 تا 5 سال دوباره همه وزنی که کم
کرده اند را دوباره باز می گردانند.
به همین دلیل است که متخصصان توصیه می
کنند کاهش وزنی آهسته و پیوسته داشته باشید. تحقیقات بسیاری نشان داده
افرادی که کاهش وزنی آهسته و پیوسته داشته اند موفق شدند وزن کاهش یافته را
برای مدت زمان طولانی حفظ کنند.
همچنین برنامه هایی که شما را به کاهش وزن
آهسته تشویق می کنند معمولا به ساخت عادات سالم غذا خوردن کمک می کنند
مانند خوردن بیشتر میوه و سبزیجات و کاهش مصرف نوشیدنی های قندی. رفتارهایی
مانند این موارد کمک می کند وزنتان را برای مدت زمان طولانی تر پایین نگه
دارید.
با این حال برخی تحقیقات نشان داده اند کاهش وزن سریع می تواند به اندازه کاهش وزن آهسته مفید واقع شود، حتی برای بلند مدت.
در یک تحقیق، 103 داوطلب یک برنامه کاهش
وزن سریع را به مدت 12 هفته دنبال کردند، در همین حال 97 داوطلب نیز یک
برنامه کاهش وزن آهسته را به مدت 36 هفته انجام دادند.
حدود 3 سال بعد، تقریبا 70 درصد افراد در
هر دو گروه همه وزنی که کم کرده بودند را دوباره اضافه کردند. این نشان می
دهد هر دو برنامه غذایی در انتها موثر بوده اند.
همچنین این تحقیق نشان داد کاهش وزن سریع
درست به اندازه کاهش وزن آهسته موثر است اما بعید است یک فرد به تنهایی و
در خانه بتواند چنین نتیجه بدست بیاورد.
چون در این تحقیق افرادی که برنامه غذایی
کاهش وزن سریع را استفاده می کردند در طول برنامه و همچنین مرحله تثبیت وزن
زیر نظر مشاور و متخصص تغذیه بودند. تحقیقات نشان داده حمایت یک مشاور و
متخصص تغذیه در طول برنامه غذایی می تواند شانس کاهش وزن پایدار را افزایش
دهد.
همچنین پزشکان و متخصصان تلاش می کردند
آسیب های حاصل از استفاده یک برنامه غذایی کم کالری را به حداقل برسانند.
این خطرات عبارتند از کاهش بافت عضلانی بدن، کمبود مواد مغذی و سنگ صفرا.
افرادی که این برنامه های غذایی را به تنهایی استفاده می کردند بیشتر در خطر این مشکلات برای سلامتشان بودند.
خلاصه، با کاهش وزن آهسته احتمال کم کردن
وزن و حفظ آن در پایان بیشتر است. ای رویکرد کمکتان می کند عادات سالم
غذایی برای خود بسازید تا با کمک آنها وزن کاهش یافته را حفظ کنید و همچنین
انجامش از روش کاهش وزن سریع خیلی ایمن تر است مخصوصا اگر از حمایت یک
متخصص تغذیه یا مشاور برخوردار نباشید.
خطرات کاهش وزن خیلی سریع
با اینکه کاهش وزن در مدت زمان کوتاه بسیار وسوسه برانگیز است اما معمولا توصیه نمی شود.
برنامه های غذایی که کاهش وزن سریع را به
همراه دارند معمولا حاوی کالری و مواد مغذی بسیار کمی هستند. این ممکن است
شما در خطر مشکلات سلامت بسیاری قرار دهد، مخصوصا اگر چندین هفته چنین
برنامه ای را ادامه دهید.
http://blogsportweb.blogsky.com/%da%86%da%af%d9%88%d9%86%d9%87-%da%86%d8%a7%d9%82-%d8%b4%d9%88%db%8c%d9%85%d8%9f-%da%86%da%af%d9%88%d9%86%d9%87-%d9%84%d8%a7%d8%ba%d8%b1-%d8%b4%d9%88%db%8c%d9%85%d8%9f-%da%86%da%af%d9%88%d9%86%d9%87-%d8%a8%d9%87-%d8%aa%d9%86%d8%a7%d8%b3%d8%a8-%d8%a7%d9%86%d8%af%d8%a7%d9%85-%d8%a8%d8%b1%d8%b3%db%8c%d9%85%d8%9f
کاهش آرام وزن خطرات کمتری را برای سلامت به همراه دارد
در ادامه چند مورد از بدی های کاهش وزن سریع را می گوییم.
ممکن است عضلاتتان را از دست بدهید
کاهش وزن همیشه به معنای سوزاندن چربی نیست.
با اینکه یک برنامه غذایی بسیار کم کالری
کمک می کند سریع وزن کم کنید، بسیاری از وزنی که کم کرده اید ممکن است حاصل
از سوختن عضلات و آب بدن باشد.
در یک تحقیق محققان 25 داوطلب را در یک
برنامه غذایی بسیار کم کالری قرار دادند، 500 کالری در روز به مدت 5 هفته.
آنها همچنین به گروهی 22 نفره برنامه غذایی حاوی 1250 کالری به مدت 12 هفته
دادند. بعد از این تحقیق محققان متوجه شدند هر دو گروه به یک اندازه وزن
کم کرده اند. با این حال افرادی که برنامه غذایی بسیار کم کالری را دنبال
کرده بودند شش برا بر گروه دیگر عضله از دست داده بود.
می تواند باعث کاهش سرعت سوخت و ساز شود
کاهش وزن خیلی سریع می تواند سوخت و سازتان را آهسته کند.
سوخت و ساز تعیین می کند که هر روز چه مقدار کالری می سوزانید. سوخت و ساز آهسته تر یعنی در طول روز کالری کمتری می سوزانید.
تحقیقات بسیاری نشان داده اند کاهش وزن
سریع با دریافت کالری کم باع می شود بعد از مدتی در روز نسبت به گذشته 23
درصد کمتر کالری بسوزانید.
دلیل اینکه سرعت سوخت و ساز در یک برنامه
بسیار کم کالری افت می کند از دست دادن عضلات و کاهش هورمون هایی است که
سوخت و ساز را تنظیم می کنند، مانند هورمون های تیروئید.
متاسفانه این کاهش در سرعت سوخت و ساز تا مدت ها بعد از رژیم نیز همچنان ادامه خواهد داشت.
ممکن است باعث کمبود مواد مغذی شود
اگر مرتب به اندازه کافی کالری دریافت نکنید ممکن است در خطر کمبود مواد مغذی قرار بگیرید.
دلیلش این است که در یک برنامه غذایی کم کالری دریافت مواد مغذی مانند آهن، فولات و ویتامین B12 بسیار دشوار می شود.
در ادامه برخی از تبعات کمبود مواد مغذی را می گوییم:
ریزش مو: وقتی کالری بسیار کمی دریافت می
کنید، بدنتان ممکن است مواد مغذی کافی برای حمایت از رشد موها را دریافت
نکند که همین منجر به ریزش آنها می شود.
خستگی شدید
در یک برنامه بسیار کم کالری، ممکن است به
اندازه کافی آهن، ویتامین B12 و فولات دریافت نکنید که می تواند شما را در
خطر احساس خستگی شدید و کم خونی قرار دهد.
عملکرد ضعیف سیستم ایمنی
دریافت ناکافی کالری و مواد مغذی می تواند سیستم ایمنی بدنتان را ضعیف کند و احتمال دچار عفونت شدن بدن را بالا ببرد.
ضعیف و شکننده شدن استخوان ها
می تواند به دلیل کمبود ویتامین D، کلسیم و فسفر در برنامه غذایی بروز کند.
خوشبختانه می توانید با خوردن غذاهای کامل
و غیر فرآوری شده از بروز کمبود مواد مغذی پیشگیری کنید. این غذا ها در هر
گرم کالری کمتری دارند و همچنین بسیار سیر کننده اند طوری که کمک می کنند
وزن کم کنید.
می تواند باعث سنگ صفرا شود
سنگ صفرا قطعات سخت شده از موادی هستند که
داخل کیسه صفرا ساخته می شوند. این می تواند یکی از عوارض جانبی دردناک
کاهش وزن با سرعت بالا باشد.
به صورت طبیعی کیسه صفرا برای تجزیه
غذاهای چرب مایع گوارشی از خود ترشح می کند تا به هضمشان کمک کند. اگر به
اندازه کافی غذا نخورید کیسه صفرا هم مجبور نیست مایع گوارشی ترشح کند.
سنگ کیسه صفرا زمان به وجود می آید که
مواد داخل مایع گوارشی برای مدتی یکجا می مانند و این فرصت برایشان ایجاد
می شود تا به یکدیگر بچسبند.
سنگ صفرا ممکن است در دهانه کیسه صفرا گیر کند و منجر به حمله سنگ صفرا شود. در چنین حالتی فرد در قسمت شکم به شدت احساس درد می کند.
دیگر عوارض جانبی
کاهش سریع وزن با یک برنامه بسیار کم کالری با عوارض یگری نیز در ارتباط است از جمله:
گرسنگی
خستگی
تحریک پذیری
احساس سرما
گرفتگی عضلات
سرگیجه
یبوست یا اسهال
کم آبی بدن
با اینکه کاهش وزن شاید برا همه مورد پسند
نباشد، کارهای بسیاری وجود دارد که با کمک آنها می توانید به صورت سالم
روند فرآیند کاهش وزن را افزایش دهید.
چند نکته که کمکتان می کند با سرعتی سالم وزن کم کنید:
پروتئین بیشتری بخورید: یک
برنامه غذایی با پروتئین بالا به افزایش سرعت سوخت و ساز کمک می کند، برای
مدت زمان طولانی تری سیر نگهتان می دارد و بافت عضلانی تان را نیز حفظ می
کند.
مقدار قند و نشاسته را کاهش دهید: تحقیقات نشان داده افرادی که در برنامه غذایی خود میزان کربوهیدرات ها را کاهش می دهند بیشتر وزن کم می کنند.
آهسته غذا بخورید: کامل جویدن غذا کمک می کند برای مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید و کمتر غذا بخورید.
خوب استراحت کنید: کمبود
خواب می تواند سطح گرلین هورمون گرسنگی را تقویت کند و سطح لپتین هورمون
سیری را کاهش دهد. این یعنی خواب ناکافی باعث گرسنگی تان می شود و کاهش وزن
برایتان دشوار خواهد شد.
تمرینات قدرتی انجام دهید: تمرینات
قدرتی یا بلند کردن وزنه می تواند به مقابله با از دست رفتن عضلات کمک کند
و جلوی کاهش سرعت سوخت و ساز که به واسطه کاهش وزن اتفاق می افتد را
بگیرد.
ورزش های ترکیبی با شدت بالا را امتحان کنید:
تمرینات ترکیبی با شدت بالا شامل انجام کوتاه بعضی حرکات با شدت بالا می
شود. بر خلاف ورزش های معمولی هوازی که با نام کاردیو نیز شناخته می شوند
ورزش های ترکیبی با شدت بالا کمک می کنند تا مدت زمان طولانی بعد از ورزش
نیز همچنان بدنتان به کالری سوزی ادامه دهد.
فیبرهای محلول بخورید: تحقیقات نشان داده فیبر محلول می تواند به سوزاندن چربی کمک کند، مخصوصا چربی های شکمی.
کوچک کردن شکم از سخت ترین کارها در رسیدن به تناسب اندام و لاغر شدن است
کوچک کردن شکم از سخت ترین کارها در رسیدن
به تناسب اندام و لاغر شدن است. در این مقاله روش های طبیعی برای کوچک
کردن شکم را به شما معرفی می کنیم.
روشهای طبیعی برای کوچک کردن شکم
چربی‌های شکمی تنها عامل نگران کننده
ظاهری نیست بلکه فاکتور خطرزای مهمی در بروز مشکلات جسمی همچون دیابت و
بیماری‌های قلبی-عروقی است. تمامی چربی‌ها به یک شکل نیستند. چربی‌های شکمی
زیر پوستی مشهودترین نوع چربی به حساب می‌آیند که زیر سطح پوست قرار
دارند. در تمامی افراد میزانی از این چربی شکمی مشاهده میشود اما مقدار
زیادی از آن میتواند نشان دهنده مشکل وزن باشد.
مصرف قرص، انجام عمل جراحی و داروهای
گیاهی از جمله روش‌هایی هستند که برای کاهش چربی شکمی به کار گرفته می‌شوند
و در تمامی موارد ایمن نیستند. هرچند این امکان وجود دارد به طور طبیعی و
با ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش کردن این چربی‌ها را از بین برد.
بالاتر بودن شاخص توده بدنی به معنی
افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی-عروقی و سندرم‌های متابولیک از قبیل دیابت
است. برای افرادی که سبک زندگی پر جنب و جوشی دارند چربی زیر پوستی خطرناک
نیست. همچنین برخی مطالعات حاکی از آن است انجام عمل جراحی برای از بین
بردن این چربی‌های زیر پوستی موجب بهبود سلامتی نمی‌شود و حتی ممکن است
فاکتور خطرزایی برای چربی احشایی باشد.
چربی احشایی بسیار خطرناک هستند و
هورمون‌هایی را ترشح کرده که عامل بروز دیابت و التهاب به حساب می‌آیند. در
زنان چربی احشایی احتمال نیاز به انجام جراحی کیسه صفرا را افزایش می‌دهد.
همچنین چربی احشایی با سرطان پستان مرتبط است.
مصرف میزان کالری کمتر میتواند به سوختن
چربی احشایی و چربی مازاد زیر پوستی کمک کند. به گزارش مدیکال نیوز تودی،
از دیگر نکات تغذیه‌ای که میتوان با کمک آنها چربی احشایی را کاهش داد
شامل موارد زیر میشود:
_ خودداری از مصرف نوشیدنی‌های حاوی مواد قندی
_ کاهش مصرف کربوهیدرات‌های ساده
_ افزایش مصرف میوه‌ها و سبزیجات
_ مصرف پروتئین‌های بدون چربی
_ کنترل چربی مصرفی
_ کاهش مصرف چربی‌های ناسالم
کاهش وزن برای کسانی که چاق هستند کار ساده ای نیست
کاهش وزن برای کسانی که چاق هستند کار
ساده ای نیست. در ادامه می خواهیم درباره اصلی ترین دلایل نرسیدن افراد به
اهداف کاهش وزن خود و اینکه چگونه می توان از بروز این مشکل جلوگیری کرد
صحبت کنیم.
اگر در کاهش وزن شکست خورده اید بخوانید
همه این را می دانیم که علت اضافه وزنتان
هر چه که باشد، کاهش وزن کار ساده ای نیست که با خوردن یک قرص یا دمنوش
بتوان به آن دست یافت.
زمان زیادی طول می کشد
همانطور که جمع شدن این وزن های اضافی به
مرور زمان رخ داده است، آب کردنشان نیز مسلما به طول خواهد انجامید. آگاهی
از این موضوع می تواند پیگیری برنامه را برایتان ساده تر کند. برای پایین
آوردن سالم وزن و نگه داشتن وزن کم شده باید هفته ای نیم تا یک کیلو وزن کم
کنید. حالا با یک محاسبه ریاضی ساده می توانید حساب کنید حدودا چقدر طول
می کشد تا به وزن هدفتان نزدیک شوید. برای خود هدف گذاری های قابل دسترس
قرار دهید و با رسیدن به آنها انگیزه تان برای ادامه برنامه را حفظ کنید.
گرسنه ام
کاهش وزن یک حساب ساده است: کالری دریافتی
نمی تواند جواب کالری مصرفی را بدهد، بنابراین وزن کم می کنید. اگر غذاهای
پرکالری انتخاب کنید، فقط می توانید مقداری از آن را بخورید که در نتیجه
معده خالی می ماند و راضی نمی شوید. با انتخاب غذاهای کم کالری تر مانند
سبزیجات، غذاهای سرشار از فیبر مانند غلات کامل و غذاهایی که دارای آب
فراوان هستند مانند میوه ها هوشمندانه تر غذا بخورید. چنین غذاهایی باعث می
شوند احساس سیری کنید و گرسنگی کمتر اذیتتان کند.
دلم برای غذاهای مورد علاقه ام تنگ شده است
سیب زمینی سرخ کرده، پیتزا، همبرگر، کیک
شکلاتی، بستنی! اینکه هر دقیقه را با فکر غذاهایی که نمی توانید بخورید
سپری کنید دشوار است. نتیجه ساده است: برنامه غذایی به جایی نمی رسد. نمی
توانید به برنامه غذایی پایبند باشید که بسیار محدود کننده است. مسلما با
برنامه غذایی که همه اش شیرینی باشد هم وزن کم نمی کنید، بنابراین بهتر است
در بیشتر اوقات سالم غذا بخورید و گاهی نیز از غذاهای مورد علاقه تان لذت
ببرید تا احساس نارضایتی پیدا نکنید و یا می توانید راهی سالم تر برای مصرف
غذاهایی که هوس کردید به کار ببرید. برای مثال پیتزا را خودتان در خانه
درست کنید و از مواد کم کالری تر و سالم برای پختش استفاده کنید.
از ورزش کردن متنفرم
اگر ورزشتان را دوست ندارید، فعالیتی پیدا
کنید که از آن خوشتان می آید. شاید استفاده از تردمیل مناسبتان نیست پس یک
کلاس ورزشی دیگر را امتحان کنید. شاید از ورزش کردن به تنهایی خوشتان نمی
آید پس می توانید وارد ورزش های گروهی شوید و یا با یک دوست ورزش کنید. اگر
از ورزش به صورت کلاسیک خوشتان نمی آید، آن را به شکل کوه نوردی، دوچرخه
سواری و یا پیاده روی در طبیعت انجام دهید. علاوه بر اینکه ورزش های مورد
علاقه تان را انجام می دهید سعی کنید به آنها تنوع هم اضافه کنید.
من همه چیز را امتحان کردم و هیچ کدام جواب نداد
وقتی درست غذا می خورید و ورزش می کنید
اما ترازو حرکتی نمی کند، کاملا قابل درک است که نا امیدی حاصل از آن باعث
می شود فرد تسلیم شود. اینکه هر کاری می کنید نتیجه نمی دهد دلایل زیادی
دارد، مانند انجام ندادن ورزش مناسب، به اندازه کافی ورزش نکردن، استفاده
بیش از حد از غذاهای سالمی که کالری بالایی دارند و یا شمارش اشتباه کالری.
از یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی کمک بگیرید.
http://blogsportweb.blogsky.com/%d8%a2%d9%85%d9%88%d8%b2%d8%b4-%d8%aa%d8%b5%d9%88%db%8c%d8%b1%db%8c-%d8%aa%d9%85%d8%b1%db%8c%d9%86%d8%a7%d8%aa-%d8%a8%d9%87%d8%aa%d8%b1%db%8c%d9%86-%d9%88%d8%b1%d8%b2%d8%b4-%d8%a8%d8%b1%d8%a7%db%8c-%d8%a7%d9%86%d8%af%d8%a7%d9%85-%d8%b2%d9%86%d8%a7%d9%86-%d8%a8%d8%b1%d8%a7%db%8c-%d8%aa%d9%82%d9%88%db%8c%d8%aa-%d8%b9%d8%b6%d9%84%d8%a7%d8%aa-%d8%ae%d8%a7%d9%86%d9%85%d9%87%d8%a7
بهترین زمان ورزش را بشناسید
حداقل دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب و یا حتی بیشتر ورزش نکنید
در بسیاری از مطالعات سعی شده بهترین زمان ورزش در روز را مشخص کنند اما اکثر این مطالعات مربوط به ورزشکاران حرفه ای بوده است.
برای ایجاد یک تناسب اندام کلی، هر زمان
از روز که شما بتوانید ورزش کنید و برای شما راحت باشد، خوب است. در حقیقت
بهترین زمان ورزش وقتی است که بتوانید آن را پیوسته و مداوم انجام دهید.
چراکه تناسب اندام ناشی از ورزش منظم و مداوم است.
اگر شما یک فرد سحرخیز هستید که انرژی تان
تا ساعت ۳ بعدازظهر به پایان می رسد بهتر است روزتان را با ورزش آغاز
نمایید. اگر دوست دارید انفرادی ورزش کنید بهتر است زمانی که سالن ورزش
خلوت است را انتخاب نمایید یا در منزل ورزش کنید.
حتی می توانید مدت ورزش روزانه تان را به
سه بخش ۱۰ دقیقه ای تقسیم کنید. به عنوان مثال با پارک کردن خودروتان در
فاصله دورتر از محل کار، ۱۰ دقیقه پیاده روی کنید، در زمان ناهار ۱۰ دقیقه
ورزش پشت میزی داشته باشید، و موقع رفتن هم ۱۰ دقیقه تا خودروتان پیاده
روید.
تنها نکته اینجاست که حدالامکان نزدیک به
زمان به رختخواب رفتن تان ورزش نکنید چراکه مانع از به خواب رفتن خوب شما
می شود. حداقل دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب و یا حتی بیشتر ورزش نکنید.
بعد از ورزش چه چیزهایی بخوریم؟
تغذیه ی بعد از ورزش، می تواند به اندازه ورزشی که کرده اید مهم باشد
تغذیه ی بعد از ورزش، می تواند به اندازه
ورزشی که کرده اید مهم باشد. همه به دنبال درست و بهتر ورزش کردن و رسیدن
به نتیجه ی مطلوب در مورد بدنشان هستند. اما باید بدانید آنچه بعد و حتی
قبل از ورزش کردن خورده اید بسیار در نتیجه ای که از ورزش کردن خواهید گرفت
موثر است.
تغذیه بعد از ورزش بسیار مهم است
برای آن که متوجه شوید چطور خوردن غذای
خوب بعد از ورزش برای شما مفید است، لازم است بدانید در طول ورزش چه
اتفاقاتی برای بدن می افتد.
وقتی ورزش می کنید بدن شما گلیکوژن موجود
در عضلات را مصرف می کند تا سوخت بدن را تامین کند. این یعنی عضلات به طور
موقت از گلیکوژن خالی می شوند. همچنین برخی از پروتئین های موجود در عضلات
شکسته و آسیب دیده می شوند.
وقتی ورزش تمام شد، بدن شما سعی می کند
گلیکوژن از دست رفته را باز گرداند و با تغذیه بعد از ورزش این پروتئین های
شکسته شده را ترمیم کند.
به یاد داشته باشید هر چه عضلات بیشتری
داشته باشید علاوه بر قدرت بیشتر و بدن زیبا تر، چربی سوزی بالاتری هم
دارید. بنابراین حفظ عضلات بسیار مهم است.
داشتن تغذیه ی مناسب بعد از ورزش باعث می
شود بدن شما این روند را سریعتر انجام دهد. به خصوص خوردن پروتئین و
کربوهیدرات بعد از ورزش بسیار موثر و مفید است.
1) پروتئین، کربوهیدرات و چربی
در اینجا توضیح می دهیم هر کدام از این دسته های مواد غذایی چطور به بدن شما بعد از ورزش کمک می کند.
پروتئین به ساخت و ترمیم عضلات کمک می کند
همان طور که توضیح دادیم ورزش کردن
پروتئین موجود در عضلات را از بین می برد و میزان از بین رفتن هم به مقدار و
شدت تمرینی که می کنید بستگی دارد اما حتی بهترین ورزشکاران هم این حالت
از بین رفتن پروتئین در حین ورزش را تجربه می کنند.
خوردن مقدار مناسب پروتئین (که برای هر
فرد متفاوت است) بلافاصله بعد از ورزش می تواند آمینو اسیدهای لازم برای
ساخت دوباره ی عضلات را به بدن برساند و همچنین زیرساخت های لازم برای ساخت
بافت جدید عضلانی را در اختیار بدن قرار دهد.
خوردن میزان ۰/۳تا ۰/۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن، بلافاصله بعد از ورزش توصیه شده است.
کربوهیدرات ها به ریکاوری سریعتر کمک می کنند
ذخایر گلیکوژن بدن به عنوان سوخت در حین
ورزش مصرف می شوند. خوردن کربوهیدرات در برنامه تغذیه بعد از ورزش، به
بازیابی این ذخایر کمک می کند.
سرعت و میزان گلیکوژن مصرفی شما بستگی به نوع ورزشی که می کنید دارد. ورزش های استقامتی بیش از ورزش های قدرتی گلیکوژن مصرف می کنند.
به همین علت اگر ورزش های استقامتی مثل
دویدن یا شنا کردن می کنید، نسبت به کسانی که بدنسازی می کنند نیاز بیشتری
به کربوهیدرات دارید.
خوردن مقدار ۱/۱ تا ۱/۵ گرم کربوهیدرات به
ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، تا ۳۰ دقیقه بعد از اتمام ورزش می تواند به
بازیابی بهتر ذخایر گلیکوژن کمک کند.
یک نکته ی بسیار جالب این است که وقتی بدن
انسولین ترشح می کند، پیوند گلیکوژن زودتر انجام می شود و خوردن
کربوهیدرات و پروتئین با هم، باعث ترشح بیشتر انسولین در بدن می شود.
بنابراین کربوهیدرات و پروتئین را به نسبت ۳ به ۱ با هم مصرف کنید. یعنی مثلا به ازای هر ۴۰ گرم پروتئین، ۱۲۰ گرم کربوهیدرات.
2 ) چربی بد نیست
بیشتر افراد فکر می کنند خوردن چربی بعد
از ورزش فرآیند هضم را کند و دریافت مواد مغذی دیگر موجود در تغذیه بعد از
ورزش را مختل می کند.
چربی شاید جذب مواد مغذی را کند کند، اما
خواص آن ها را از بین نمی برد. طی تحقیقی مشخص شد که نوشیدن شیر پر چرب
نسبت به شیر کم چرب، تاثیر بیشتری بر رشد عضلانی افراد داشت.
3 ) زمان خوردن تغذیه بعد از ورزش اهمیت دارد
توانایی بدن برای بازیابی گلیکوژن و پروتئین بعد از ورزش بالاتر می رود.
برای همین برای گرفتن بهترین نتیجه از
تغذیه بعد از ورزش پیشنهاد می شود بلافاصله بعد از تمام شدن ورزش یک ترکیب
از پروتئین و کربوهیدرات نوش جان کنید.
هر چند که این زمان خیلی دقیق نیست اما بیشتر متخصصان توصیه می کنند تغذیه بعد از ورزش را تا ۴۵ دقیقه پس از آن به بدن برسانید.
مثال هایی از مواد مغذی برای بعد از تمرین :
انتخاب غذاهای زود هضم به عنوان تغذیه بعد از ورزش می تواند جذب سریعتر مواد مغذی را به دنبال داشته باشد.
کربوهیدرات ها :
سیب زمینی
شیر کاکائو
کینوا
میوه ها (آناناس – کیوی – انواع توت – موز)
برنج (قهوه ای)
جو دو سر (اوت میل)
سیب زمینی
پاستا
سبزیجات دارای برگ های سبز تیره
پروتئین :
پودر های پروتئین (با پروتئین حیوانی یا گیاهی)
تخم مرغ
ماست یونانی
پنیر محلی
ماهی سالمون
مرغ
پروتئین بار
ماهی تن
چربی :
آووکادو
آجیل
کره ی مغز هایی مثل بادام و بادام زمینی
میوه های خشک شده و برگه
از آن جا که تغذیه بعد از ورزش برای رسیدن
شما به هدف های تمرینی تان بسیار مهم است، می توانید برای گرفتن یک برنامه
ی دقیق و کاملا منطبق بر بدن خود با متخصصان تغذیه ی ورزشی مشورت کنید.
در انتها به نکات زیر همواره توجه کنید:
برای رسیدن به تناسب اندام چگونه عادت سالمی بسازیم
بر اساس گزارش کلینیک کلیولند Cleveland
Clinic، مطالعات زیادی هستند که نشان میدهند پزشکان نسبت به سایر افراد،
سالم تر بوده و عمری طولانی تر دارند. این بررسی نشان داده است که عادت های
سالم پزشکان باعث افزایش سلامتی آن ها می شود. با این حال حتما شما هم با
برخی از عادت های سالم ک منجر به داشتن وزنی متعادل می شود آشنایی داشته
باشید. مثلا مصرف کمتر قند و ورزش ولی شاید ندانید که چطور این عادت ها را
ایجاد کنید.
برای درک بهتر این موضوع اجازه دهید از
همان مثال بستنی استفاده کنیم. شما می دانید که برای از بین بردن یک عادت
قدیمی و جایگزین کردن آن با یک عادت سالم تر باید چرخه عادت را تغییر دهید.
بنابراین بستنی بعد از شام را با یک تکه میوه جایگزین کنید. یک نشانه جدید
که یک پاسخ جدید را کلید می زند.
بعد از اتمام شام معمولا نشانه سیر نشدن
را حس می کنید و دلتان دسر می خواهد. یک روش که می تواند این عادت را تغییر
دهید آهسته تر شام خوردن است به این ترتیب اشتهای کمتری برای دسر خواهید
داشت و شامتان را به یک معده پر به اتمام خواهید رساند و همین نشانه
میتواند باعث شود که به جای بستنی به سراغ ظرف میوه بروید.
بعد از آن ایجاد عادت برای انتخاب میوه
بعد از شام است. با انجام این عادت جدید ممکن است به پاداش های جدید بعد از
آن دست پیدا کنید: مثلا مصرف یک چیز شیرین بدون هجوم قند بالایی که در اثر
مصرف بستنی به شما می رسید.
ولی اگر پاداش شما پیچیده تر از احساس
سیری و گرسنگی باشد مثلا تمایل به انجام یک عادت لوکس؟ در این حالت می
توانید از میوه های لوکس تر مانند تمشک و انار یا آناناس استفاده نمایید.
