آموزش تصویری تمرینات بهترین ورزش برای اندام زنان برای تقویت عضلات خانمها

بلاگ اسپورت وب : منبع و مرجع معرفی و آموزش بهترین و پرطرفدارترین ورزش ها ویژه بانوان و آقایان به صورت کاملن علمی و تخصصی - آموزش و معرفی ورزش های پرطرفدار | آموزش بدنسازی | آموزش مربیگری بدنسازی | آموزش فیتنس | آموزش مربیگری بادی بیلدینگ |  . آموزش ورزش کردن با کش تراباند |آموزش یوگا | آموزش مربیگری یوگا | آموزش پیلاتس | آموزش مربیگری پیلاتس

آموزش تصویری تمرینات بهترین ورزش برای اندام زنان برای تقویت عضلات خانمها

بهترین ورزش برای اندام زنان

ورزش مناسب برای زنان ورزشی است که بدن زن را زیبا و از بیماریها نجات دهد. اگر می خواهید بدانید بهترین ورزش برای اندام زنان کدام است ما در این پست سماتک توصیه های ورزشی برای اندام زنان داریم.

مطالعات انجام شده بر روی 36 هزار زن به بررسی تاثیر ورزش هوازی و ورزش قدرتی بر کاهش بیماری‌های مختلف در زنان پرداخته است.

مطالعات جدیدی که در مجله پزشکی منتشر شده است نشان می‌دهد که ورزش هوازی و ورزش قدرتی هر دو تاثیراتی بر سلامت زنان دارند.

انجام ورزش قدرتی حجم عضلات و تراکم استخوان‌ها را در بانوان افزایش می‌دهد. بررسی‌های جدید نشان داده است که ورزش‌های قدرتی در کاهش BMI بدن نیز تاثیرگذار است.

افزایش عضلات بدن و کاهش چربی‌ها باعث می‌شود که بدن بهتر انسولین مصرف کند و سطح گلوکز خون نیز متعادل شود.

بررسی‌ها نشان داده است که انجام ورزش ‌های قدرتی 30 درصد از احتمال دیابت و 17 درصد از احتمال بیماری های قلبی – عروقی می کاهد.

با این حال در صورتی که ورزش های هوازی نیز به برنامه ورزش بانوان ‌اضافه شوند، یعنی آنها حداقل 120 ‌دقیقه در هفته‌ ورزش هوازی در کنار ورزش قدرتی انجام دهند، میزان ابتلا به دیابت 65 درصد کاهش پیدا می‌کند.

به ‌این‌ ترتیب بهتر است که زنان تنها بر یک نوع ورزش تمرکز نکنند و ورزش هوازی را با ورزش قدرتی تلفیق کنند.

آموزش تصویری تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات خانمها

آموزش تصویری تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات خانمها و دختران را در این نوشته از بخش زیبایی اندام سماتک گرداوری کرده ایم. انجام تمرینات بدنسازی باعث افزایش قدرت و سبب تقویت عضلات بالاتنه ، پایین تنه و بخش میانی بدن می شود.

سعی کنید این تمرینات روتین را هفته ای 3 مرتبه – یک روز در میان – انجام دهید. ابتدا به مدت 10-15 دقیقه بدن را گرم کنید ( مثل اسکوات ، لانژ و.. ) و یا از تکنیک های دیگری برای گرم کردن بدن خود استفاده کنید. سپس، تمرینات بدنسازی را آغاز کنید. هر حرکت را به مدت 1 دقیقه انجام دهید ( یا برای هر طرف 30 ثانیه) .

علت کم بودن زمان تمرین این است که درحین انجام آنها نباید استراحت کنید. بعد از حرکت 1 دقیقه استراحت کرده سپس دوباره کل حرکت را انجام دهید. با حرکات کششی به مدت 5 دقیقه بدن را سرد کنید.

در بین هر روتین ورزش های متابولیکی انجام دهید ( پرش های اسکوات ، کوهنوردی و… ).این حرکتهای انفجاری کوتاه بعد از ورزش به سوخت و ساز بدن کمک کرده و به مزایای این تمرینات می افزاید . هر تمرین ورزشی را به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه انجام دهید – گرچه فشار تمرین زیاد است اما برای تناسب اندام عالیست !

— شنای سنتی
(A)  دستها را بیشتر از عرض شانه از هم باز کرده و بدن را کاملا صاف نگه دارید.

(B) ستون فقرات را آزاد بگذارید. آرنج ها را خم کرده و بدن را به سمت زمین بکشید. به کف اتاق فشار وارد کنید و دوباره به حالت قبل بازگردید.

— حرکت بازگشتی
(A) با دستها به دو دمبل که روی سطح زمین قرار داده اید تکیه کنید، دست ها کاملا به عرض شانه از هم باز باشد ، بدن را هم کاملا صاف نگه دارید. برای اینکه بدن در موقعیت ثابت قرار بگیرد پاها را از هم باز نگه دارید.

(B) ستون فقرات را آزاد نگه دارید، دمبل را بدون اینکه باسن حرکت کند، به سمت پهلوی خود بکشید. دوباره دمبل را سر جای خود روی زمین گذاشته و با دمبل دیگر این حرکت را انجام دهید.

— حرکت پرس با دمبل
(A) دو دمبل سنگین انتخاب کرده و با دو دست نگه دارید دستها را خم کرده تا دمبل به شانه هایتان تکیه کند، بایستید و پا را به عرض شانه یا کمی بیشتر از هم باز کنید. به حالت اسکوات نشسته ،باسن به سمت عقب و سینه ها را به جلو بدهید.

(B) همزمان با ایستادن دمبل ها را به بالای سر ببرید.

(C) دمبل ها را پایین تر آورده و دوباره به شانه ها تکیه دهید.

— زانو بالا
(A) مستقیم بایستید ، دستها را کاملا صاف در روبروی خود نگه دارید طوری که کف دستها به سمت پایین باشند. با حفظ تعادل یکی از زانوها را خم کنید.

(B) سپس زانوی بعدی را خم کنید فاصله تعویض پاها باید خیلی کوتاه و سریع باشد. هنگام انجام این حرکت عضلات شکم را هم درگیر نمایید تا بتوانید به پشت تکیه کنید. این حرکت باید برای 30 ثانیه انجام شود و سپس بلافاصله حرکت 5 را انجام دهید.

— جامپینگ جک (پروانه )
بدون اینکه فاصله ای بین حرکت فعلی و قبلی ایجاد شود ، حرکت پروانه را به مدت 30 ثانیه انجام دهید. مجموع این دو حرکت در کل 1 دقیقه طول می کشد و بعنوان یک حرکت در نظر گرفته می شود.

برای مطالعه کامل این مطلب می توانید   اینجــــــــــــــــــــــــــــا    کلیک نمایید

http://blogsportweb.blogsky.com/%d8%a2%d9%85%d9%88%d8%b2%d8%b4-%d8%aa%d8%b5%d9%88%db%8c%d8%b1%db%8c-%d8%aa%d9%85%d8%b1%db%8c%d9%86%d8%a7%d8%aa-%d8%a8%d9%87%d8%aa%d8%b1%db%8c%d9%86-%d9%88%d8%b1%d8%b2%d8%b4-%d8%a8%d8%b1%d8%a7%db%8c-%d8%a7%d9%86%d8%af%d8%a7%d9%85-%d8%b2%d9%86%d8%a7%d9%86-%d8%a8%d8%b1%d8%a7%db%8c-%d8%aa%d9%82%d9%88%db%8c%d8%aa-%d8%b9%d8%b6%d9%84%d8%a7%d8%aa-%d8%ae%d8%a7%d9%86%d9%85%d9%87%d8%a7