افرادی که تمرینات یوگا را انجام می دهند همیشه به دنبال درک این موضوع هستند که یوگا چگونه می تواند برای بدن و ذهنشان مفید باشد. علم در این باره چه می گوید؟ یکی از مطالعات جدید انجام شده بر روی نحوه تحت تاثیر قرار دادن تمرینات یوگا بر روی افرادی تمرکز کرده است که به سندرم متابولیک مبتلا هستند.

مطالعات مختلف نشان می دهد یوگا به روش های مختلف می تواند برای بدن انسان مفید باشد. به عنوان مثال برخی از مطالعات انجام شده نشان می دهند یوگا می تواند سلامت مغز و شناخت انسان را افزایش دهد و مشکلات تیروئیدی را بهبود ببخشد و باعث کاهش نشانه های افسردگی شود. متخصصان بر این باورند که انجام تمرینات یوگا می تواند به مردان کمک کند بر مشکلات مرتبط با نعوظشان غلبه کنند.

انجام تمرینات یوگا به افرادی که دیابت دارند کمک می کند نشانه های خود را مدیریت نمایند. خوب به نظر می رسد این تمرین تقریبا برای هر چیزی خوب است. اما باید به خاطر داشته باشید که بیشتر مطالعاتی که در این بخش بیان کردیم مشاهداتی هستند. این موضوع بدین معنی است که نمی توان به نتیجه قطعی از آن ها رسید. با این وجود یکی از مطالعات جدید که نتایج آن در مجله Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports منتشر شده است تاثیر یوگا بر روی سندرم متابولیک را مورد بررسی قرار داده است.

نتایج این مطالعه نه تنها نشان می دهد افراد مبتلا به سندرم متابولیک می توانند از یوگا به نفع خود استفاده کنند بلکه این یافته ها بیان می کند که مکانیسم جالبی پشت این مزایا وجود دارد.

تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات کمر

اگر پشت میز نشین هستید این 3 حرکت ورزشی را انجام دهید؛

یکی از مواردی که در این زمینه به شما کمک می‌کند تقویت کمر و بهبود شرایط آن است. در این مقاله قصد داریم سه نوع تمرین ورزشی را معرفی کنیم که انجام آن می‌تواند به تقویت کمر کمک فراوانی بکند. این تمرینات را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید تا بتوانید از مزایای آن‌ بهره مند شوید.

تمرین گربه/گاو:

ابتدا چهار دست و پا بر روی یک زمین نرم قرار بگیرید. شما می‌توانید برای انجام این تمرین از فرش یا قالیچه کوچک استفاده کنید. حالا کار خود را آغاز کنید. پشت خود را به سمت سقف ببرید. سر خود را همانند شکل به سمت پایین نگه دارید و آرام باشید. در اثر این تمرین کشش ملایمی را در کمر خود احساس خواهید کرد. در مرحله بعدی، ناف خود را به سمت کف زمین ببرید و سرتان را به سمت بالا حرکت دهید. این تمرین را ۱۲ چرخه کامل انجام دهید.

خم شدن به سمت جلو:

بر روی دو پای خود بایستید. نفس عمیقی بکشید و دستان خود را جلوی ران قرار دهید و بازدم کنید. حالا به آرامی خم شوید، دستان خود را به قسمت پایین پا بیاورید. در این حالت کشش ملایمی را در همسترینگ خود احساس خواهید کرد. خم شدن را در این ناحیه یا در ناحیه بالای زانو متوقف کنید. در همین حالت بمانید و سر خود را در راستای ستون فقرات نگه دارید. سی ثانیه در همین وضعیت بمانید.

البته انجام این حرکت مستلزم سالم بودن ستون فقرات شماست، درصورتی که فتق دیسک کمر دارید بهتر است با احتیاط بیشتری این حرکت را انجام دهید و یا از پزشک معالج خود در خصوص آن سوال بپرسید.

حرکت پرنده سگ:

این حرکت اکثر عضلات پشت بدن را تحت تاثیر خود قرار می‌دهد. در ابتدا به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. بازوری راست خود را به سمت جلو و پای چپ را به سمت پشت ببرید تا بدن شما خط مستقیمی را تشکیل دهد. چند لحظه بدن خود را در این حالت نگه دارید و دوباره به موقعیت آغازین خود برگردید. این تمرین را با بازوی چپ و پای راست تکرار کنید. زمانی که این حرکت را انجام می‌دهید کشش ملایمی را در کمرتان احساس خواهید کرد. مراقب باشید بازو یا پای خود را بالاتر از نیم تنه نبرید. ۱۲ بار این حرکت را انجام دهید.

یوگا پاسخ های التهابی را کاهش می دهد:

همانطور که می دانید سندرم متابولیک، شرایطی است که با دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی مرتبط است. در ایالت متحده آمریکا تخمین زده شده است که تقریبا ۳۴ درصد جمعیت بزرگسالان با این شرایط دست و پنجه نرم می کنند.

دکتر سیو و همکارانش قبلا تحقیقی را انجام داده بودند که نتایج آن نشان می داد افرادی که برای یکسال تمرینات یوگا را انجام داده اند فشار خون پایین و دور کمر کمتری دارند. به همین خاطر در این مطالعه جدید محققان به دنبال بررسی تاثیر یک ساله یوگا بر روی افراد مبتلا به سندرم متابولیک رفتند. برای انجام این تحقیق، آن ها به طور تصادفی ۹۷ نفر از افراد مبتلا به سندرم متابولیک و فشار خون بالا را به گروه کنترلی و گروه یوگا اختصاص دادند. شرکت کنندگان در گروه کنترل، هیچ مداخله ای را دریافت نکردند اما به صورت ماهانه وضعیت سلامت آن ها مورد بررسی قرار گرفت.

شرکت کنندگانی که در گروه یوگا بودند جلسات یک ساعته یوگا را به صورت سه بار در هفته و برای یکسال دریافت کردند. در این میان، دانشمندان آدیپوکین بیماران( یا پروتئین های سیگنال دهنده ای که توسط بافت های چربی ازاد می شود و به سیستم ایمنی می گوید پاسخ التهابی یا ضد التهابی تولید کند) را بررسی کردند. نویسندگان این مطالعه یافته های خود را چنین خلاصه کرده اند:

یافته های این مطالعه نشان می دهد تمرینات یک ساله یوگا می تواند آدیپوکین های پیش التهابی را کاهش و آدیپوکین های ضد التهابی را در افراد بزرگسالی که مبتلا به سندرم متابولیک هستند و فشار خون بالا-نرمالی دارند افزایش دهد. این یافته ها نشان دهنده نقش موثر یوگا در مدیریت بیماری هایی همچون سندرم متابولیک است.

نتایج این مطالعه نشان می دهد که یوگا می تواند یک مداخله ارزشمند در سبک زندگی افراد باشد و التهاب بدن آن ها را کاهش دهد و به افرادی که با سندرم متابولیک دست و پنجه نرم می کنند کمک کند نشانه های خود را مدیریت نمایند.

دکتر سیو در این باره چنین می گوید: این یافته ها همچنین کمک می کند پاسخ آدیپوکین به تمرینات ورزشی یوگا در طولانی مدت آشکار شود. همین امر اهمیت تمرینات ورزشی منظم در سلامت انسان را به خوبی نشان می دهد.

10 حرکت ساده یوگا (تصویری)

خیلی‌ها تا اسم یوگا را می‌شنوند، تصورشان تمریناتی دشوار است که همه از پس آن برنمی‌آیند، اما  واقعیت این است که یوگا می‌تواند ساده باشد، اگر امروز صبح بعد از بیرون آمدن از تختخوابتان دست‌هایتان را بالا کشیده باشید، تقریباً یک حرکت یوگا انجام داده‌اید. یوگا هوشیاری نسبت به حرکات کششی ایجاد می‌کند که به هم‌ترازی بدنتان توجه کرده و حرکات را دقیقاً روی بدنتان احساس کنید.

بسیاری حرکات پایه یوگا به نظرتان آشنا می‌آیند. در زیر به ۱۰ مورد از حرکاتی اشاره می‌کنیم که بااینکه ساده به نظر می‌رسند اما گروه‌های عضلانی اصلی بدنتان را کشش داده و قوی می‌کند.

۱. کوه
فقط ساده بودن این حرکات دلیل بر راحتی آنها نیست. ایجاد یک هوشیاری جدید نسبت به حرکتی که فکر می‌کنید می‌دانستید، می‌تواند بسیار سخت باشد. حرکت کوه را در نظر بگیرید، که به نظر می‌آید یک ایستادن ساده است. اما در یوگا همین حرکت ساده خیلی چیزها را شامل می‌شود. پاشنه‌ها سفت روی زمین قرار می‌گیرند، عضلات پا کاملاً درگیر می‌شوند، استخوان‌های بالای لگن درست در راستای شانه‌ها قرار دارند، شانه‌ها خوب عقب کشیده شده و کتف‌ها به هم می‌چسبند، سر هم کاملاً صاف است. نفس کشیدن را فراموش نکنید.

 

۲. بالا کشیدن دست‌ها
نفس را داخل کشیده و دست‌هایتان را به سمت بالای سر صاف کنید. این پایه‌ترین حرکت کششی صبح‌هایتان است اما در یوگا تمرکز می‌کنید که بدنتان در تراز خوبی قرار بگیرد، مخصوصاً پاشنه‌ها که خوب روی زمین باشند و شانه‌ها عقب کشیده شوند. نگاهتان می‌تواند به بالا به سمت دست‌ها باشد که به اندازه عرض شانه‌ها در بالای سر از هم فاصله گرفته‌اند.

 

۳. خم شدن به جلو ایستاده
نفس را داخل کشیده و از کمر به سمت پاها خم شوید. اگر در ابتدای کار پشت‌پاهایتان کمی کشیده شد، زانوهایتان را طوری خم کنید که ستون‌فقراتتان آزاد باشد. سرتان بگذارید سنگین آویزان باشد. اگر خواستید به آرامی پاها را صاف کنید اما بگذارید سرتان در همان وضعیت بماند. پاهایتان را می‌توانید جفت روی زمین قرار دهید یا به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، هرکدام که برایتان راحت‌تر بود.

 ۴. گارلند
پاها را به لبه‌های زیراندازتان برسانید و زانوها را خم کرده و به وضعیت چمباتمه (اسکات) بروید. در صورت نیاز پنجه‌های پا به طرف بیرون باشد. اگر پاشنه‌هایتان به زمین نمی رسد، یک ملحفه لوله کرده و زیر آنها بگذارید. این وضعیت برای بچه‌ها بسیار عادی است اما هرچه بزرگتر می‌شویم کمتر پیش می‌آید که در این حالت قرار گیریم. این حرکت برای لگن و مقابله با تاثیر زیاد نشستن یا رانندگی طولانی بسیار عالی است.

 ۵. لانژ
پاها را صاف کرده، سپس پای چپتان را به انتهای زیراندازتان برسانید و برای رفتن به حالت لانژ زانوی پای راستتان را خم کنید. سعی کنید پایی که خم شده را درست بالای قوزک پایتان باشد، طوریکه ساق پایتان کاملاً عمود بر زمین قرار گیرد. پای چپ را کاملاً صاف نگه دارید. اگر نگه داشتن این وضعیت برایتان دشوار بود، می‌توانید زانوی پای چپ را هم نزدیک به زمین کنید. قبل از اینکه پاها را عوض کنید، ۵ ثانیه بشمارید. 

 ۶. پلانک
بعد از انجام دومین لانژ، پای چپ را هم عقب گذاشته طوریکه کنار پای راست که عقب بود قرار گیرد. این آماده‌سازی حرکت شنا کلاسیک است. ۵ ثانیه در این وضعیت قرار گیرید، دقت کنید که لگنتان پایین نیفتاده و خیلی هم از سطح بدنتان بالاتر نرود. اگر احساس کردید که آرنجتان قفل شده است، کمی آنها را خم کنید. درصورت نیاز زانوهایتان را نزدیک زمین بیاورید. بعد از ۵ ثانیه، زانوها را آزاد کرده و بنشینید و یک دقیقه استراحت کنید.

 ۷. چوب
بعد از اینکه حالتان جا آمد، در همان حالت نشسته، پاها را جلو رویتان روی زمین صاف کنید. این دقیقاً معادل نشسته حرکت کوه است که بسیار ساده به نظر می‌رسد اما دشوار است. دقت کنید که پنجه پا را کمی رو به خودتان خم کنید. پشتتان را کاملاً صاف نگه دارید. دست‌ها را می‌توانید کاملاً صاف یا کمی خم کنید.

 

 ۸. خم شدن به جلو نشسته
در بازدم، بالاتنه‌تان را به سمت پاها جلو بیاورید. الان عضلات پشت پایتان نسبت به زمانی که خم شدن ایستاده را انجام دادید، باید گرم‌تر شده باشند. روی نفستان کار کنید، با هر حرکت دم، ستون فقرات را باز کنید و با هم بازدم، خمیدگی‌تان را بیشتر کنید. به اندازه ۵ نفس بمانید. دقت کنید که پنجه‌ها پا همچنان رو به خودتان خم باشند.

 ۹. سر به سمت پا
به عقب برگردید و پای چپتان را خم کرده و کف آن را به سمت ران راست بگذارید. از همان تکنیکی که برای حرکت بالا اشاره شد برای استفاده از تنفستان استفاده کنید. بعد از ۵ نفس، نشسته و پاها را عوض کنید.

 

 ۱۰. کودک شاد
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را به داخل سینه‌تان بغل کنید. سپس زانوها را از هم باز کرده و هم مچ پا را درست بالای زانوی همان پا بیاورید، طوریکه ساق آن پا عمود بر زمین قرار گیرد. پنجه پا را به سمت زمین خم کنید و با برگرداندن آن پا به سمت عقب، پنجه به بیرون خم شود. حرکت را برای پای مخالف تکرار کنید، اگر دقت کرده باشید بچه‌ها زیاد در این حالت قرار می‌گیرند، بعد از ۵ نفس پاها را به عقب برده و روی زمین قرار دهید و استراحت کنید.